約10年ぶりになるだろうか、フルマラソンの大会に参加する。参加する大会は「しまだ大井川マラソンinリバティ」。
開催日は2024、１０月27日。すでに１か月をきっている。参加申し込みをしたのが、今年の５月でその時にトレーニングメニューを考えていれば、開催まで６か月と十分余裕のトレーニングができたと思う。
しかしなんだかんだで、マラソン大会に向けたトレーニングを始めたのが ７月でした。長距離を走る脚力は普段のランニングである程度あるが、スピードが全然なく、ランニングでは超スローペース、キロ８分～９分で走っていた。まさにスロージョギング。
そのためスピードをつけるトレーニングから始めようとして１００ｍ走、キロ６分で走るスピード100ｍ３０秒と比較的ゆっくりのスピードではじめた。これを２０本。走ってみると比較的楽に走ることができ、これなら２０本はいけると思った。
しかし、５本目あたりから、左腰の出っ張った骨のちょっと下あたりの筋肉に痛みを感じた。それほどひどい痛みではなく、なんとか走ることはできたので、100ｍ、２０本をこなした。その後多少の痛みを感じながら、ランニングも５ｋｍほど走った。痛みは軽い筋肉痛ですぐに治るだろうと思っていたのだが、翌日も痛みは治まらず、２～３日ランニングせず、安静にしていた。
それでも実際に走るとまた痛みだしたので、さらに１週間と休養した。
痛みは治まったと思ったのだが、２～３ｋｍ走ると再度同じ個所が痛み始めた。これは長引きそうだと思い、スポーツ外科に受診に行った。急にダッシュをして腰骨、腸骨になるのだろうか、そのでっぱり下あたりが痛くなるのは、剥離骨折の可能性があるといわれまずはレントゲン。
さいわい骨に異常はなく、筋肉の炎症ではないかということで、電気鍼でリハビリをおこなった。リハビリをおこないながら、ランニングをしても痛みが再発しなくなったが、９月下旬頃まで長引いた。
シニアになると、普段行っていない運動をすると、けがになりやすく、そして長引くことを実感した。
ランニングの現状把握
まずは現状の走力を把握し、そこからどんなトレーニングをしていくかを考えてみたい。
2024年、今年になって１月～４月くらいまでの前半、週に３～４日だいたい１０ｋｍのランニングをおこなってました。しかし５月以降それほど走ってなく、また故障もあり走力はおちている。距離で行くと、現状として２０ｋｍは何とか走ることができる。さらにスピードに関係なく超スロージョグペースでなんとか３０ｋｍ。あと残り１０ｋｍは気合？気持ちで走りきる無謀な考え。
４０ｋｍという距離に対する脚力はそんな具合で、さらに問題はスピードである。
ここ数年、特にシニアになってから、スピードは全く関係なくゆっくりペースで走りきる。したがって普段のランニングペース、キロ８分～１０分と超スローペース。
しまだ大井川マラソンの制限時間は７時間。はたして制限時間以内に走ることができるか、それが一番の問題である。
ボクのマラソンの過去の栄光を引き出すと、2002年、４０代前半の時にベストタイムを出していて、３時間２５分、なんとサブ3.5で走ることができたのです。また４０代から５０代前半はなんとかサブ４で走っていました。
それから１０年は経過、現実は厳しいです。
マラソン完走のためのトレーニング
４０ｋｍ走りきる脚力は不安あり、さらに制限時間内で走りきるスピードに関してこちらも難しい。脚力、スピード、それを１か月という短期間で鍛え上げるトレーニング方法は？
金哲彦さんの「マラソン練習法がわかる本」がある。この本の中で「駆け込み３０日トレーニング」という章があり、この中で金さんは次のように述べている。「無事に完走できるだろうか。期待を裏切るようで恐縮だが、『無理だ』というのが、私からの率直な意見だ」。まさにその通りだと思う。
そしてこの章の中で次のようにも述べている。「レースだけがマラソンの醍醐味ではなく、レースに臨むまでのトレーニングも含めたすべてがマラソンであることをぜひ知ってほしい」。トレーニングも含めたすべてがマラソン、それがマラソンというスポーツだということが共感できる。
そしてこの章の中で金さんは、レースまであと１か月完走するための最終手段！ということで、トレーニングメニューを考えてくれている。最低限できることをやろう、ということで、次の2点をあげている。
- 最低２週間で１５ｋｍ程度は走れるようになること
- １２０分ＬＳＤがこなせるようになること
今の段階で、上記２点は十分できるトレーニングである。自分自身の一番の不安材料は制限時間に走れるか、である。
今から一か月を切っている状況でスピードをつけるのは難しく、故障を引き起こす恐れもある。そこで確実に走れるスピードとして１ｋｍ８分ペースならなんとか１０ｋｍを走ることができる。キロ８分ペースで何ｋｍまで耐えることができるか。そこが制限時間で走れるかにかかっていると思う。
残り３週間はキロ８分ペースで１０ｋｍ～２０ｋｍのトレーニングで進めていくことにしよう。走るペースは２日走って１日休息。
レース直前３週間トレーニング（週５日ペース）
３週間前～１０ｋｍ×３／２０ｋｍ×２／走行距離７０ｋｍ
２週間前～１０ｋｍ×３／３０ｋｍ×１／２０ｋｍ×１／走行距離８０ｋｍ
（試しに３０ｋｍはペースゆっくり＆ウォークOK）
１週間前～この週は疲労を抜いていく。前半１時間ジョグ、２日前ぐらいからは３０分ジョグ
制限時間内完走を最終目的
普段から趣味としてある程度の距離、約２０ｋｍは走ることができるトレーニングはしてきましたが、マラソン大会に向けた本格的トレーニングとしては、一か月をきった過去最低の日程です。
６０代で初めてのマラソンということで準備をしっかりしたかったのですが、これも年齢からくる、どこか決断してもなかなか計画できない側面がでてしまったかも。
なにはともあれ、けががないよう、制限時間内完走を目指して、トレーニングしていきます。