シニア世代になりこれからランニングを始めようと思っている方、久しぶりに走るということでついつい頑張ってしまう人もいると思います。頭の中は若い頃スポーツをしていたイメージで急に走り出すのはケガのもとです。健康や体力に自信があっても、まずは無理のないトレーニングから始めましょう。
ランニングの前にウォーキングから始める
ふだん運動をしていない人がいきなり走るのは避けてください。走るときに足にかかる負荷は歩く時の
3倍ともいわれ、筋力がついていない段階でいきなり走り出すのは、ひざや腰に負担がかかり、故障の原因になります。また運動習慣のない人がいきなり走ってもすぐに息が上がってしまい、苦しくなって走れなくなってしまいます。最初は無理をせずウォーキングからはじめウォーキングに慣れたら、走ることに移行していきましょう。
３０分のウォーキングを習慣づけよう
まずは30分のウォーキングが楽にできるようにします。３０分が無理だという人は10分からでもいいです。できるところからはじめ、徐々に時間を伸ばしていきましょう。そして最初は週３～４回、やりはじめでやる気があり、毎日でも歩きたいという人は自分の体調に合わせ毎日でも。平日は忙しく、土曜、日曜に集中して、という人は休日中心に。自分の時間に合わせ自由に決め、とにかく最初の段階である程度、運動することを習慣化させましょう。ウォーキング方法は普段の歩きよりも多少歩幅を広くして歩きます。歩くスピードも普段の歩きよりも速く、多少キツイ程度で歩きます。ウォーキングの時の目線は前方に向け10メートルくらい先をみる感じ。疲れてきて目線が下に落ちないように注意。背筋を伸ばし、腰が落ちないようにします。肩の力は抜き、腕は９０度くらい軽く曲げ、腕振りは左右後ろに引くことを意識して振ります。腕振りをしっかりおこなうと足が自然に動きやすい感覚をつかむことできます。カラダにほどよい緊張感をもたせて最後まで一定のスピードでウォーキングしましょう。
走るコースと時間は習慣化できるかがポイント
ウォーキング（走るコース）は習慣化させるためにも、できたら自宅を起点に設定すると便利です。自宅をスタートし
10分行ったら、折り返し自宅に戻ると20分。また周回コースも自宅をスタートし、自宅にゴールで20分の周回コースなど、まずは手間をかけずに走ることができる環境をつくり、習慣化できるようにします。自宅付近は交通量も多く信号も多く、走りづらいという場合は、近場の公園、遊歩道などランニングに適した場所を選びましょう。走る時間は自分にとって一番続けやすい時間帯に走りましょう。毎日決まった時間帯に走るようにすることで、習慣化させやすいです。
ウォーキングから徐々にランニング３０分を目指す
30分ウォーキングをはじめて１～２週間すると体も慣れてきて楽にウォーキングができるようになります。慣れてきたら次は徐々にランニングをとりいれていきましょう。３０分のウォーキング中、10分ランニングをしてみます。ランニングするタイミングは最初の１０分でも、中ごろでも、最後の１０分でもすきなタイミングでランニングします。10分ランニングする前に息切れする人は、３分、５分のランニングと自分の体力に合わせていきます。走っているうちに10分ランニングが楽になってきたら、走る時間も徐々に伸ばしていきます。10分、15分、20分と徐々に伸ばしていきます。走る時間を伸ばすときは、無理をせず、ゆっくり伸ばしていってください。息苦しさを感じたらウォーキングに切り替えるなど臨機応変に。ただし、疲れて止まることだけはできるだけさけてください。ランニングが終わって立ち止まってしまうのではなく、ゆっくりでもウォーキング。とにかく30分間動き続けることがポイントです。あせらず、じっくりと自分のペースに合わせて30分間のランニングができるようにしましょう。
ランニングはとにかくゆっくりのスロージョギングペース
ランニングだからといって、スピードは意識しないようにしてください。正直初心者の人がランニングをするとなると、かなり速いペースで走ってしまいます。歩く速さより多少速いペースと考えてください。最初はとにかく楽なペースでゆっくり走りましょう。１ｋｍのペースでいくと８分～１０分と、とにかくゆっくりペースで走りましょう。はじめのランニングで意識するのは、何キロ走るとか、走るスピードではなく、何分間走れるかという時間です。とにかくゆっくりでもいいので、長い時間走れる体づくりが重要です。
６０分ランニングできる体づくりを目指す
30分のランニングができるようになったら、次は60分のランニングを目指しましょう！30分のとき同様ウォーキング＋ランニングで、走れる時間を徐々に伸ばしていきましょう。スピードは関係なく、とにかくゆっくりペースで、走れる時間を30分、４０分と徐々に伸ばしていきましょう。目安としては２～３か月で６０分ランニングできるような体づくりです。だいたい６０分走りができるようになると距離も７～10ｋｍ走っています。60分気持ちよく走れるようになると、ランニングとしてひとつの達成感、充実感を感じられます。